Vatsalihakset rapakunnossa – apua!

Vatsalihakset – miten niitä kannattaa lähteä treenaamaan?

*postaus on toteutettu yhteistyössä Coronaria Kuntoutus- ja Terapiapalvelut kanssa

Tiesitkö, että lantionpohjan lihasten ei kuulu olla mahdollisimman kireät? Entä tiesitkö, että vaikkapa kuukautiskivut voivat olla merkki lantionpohjalihasten ongelmista? Sen varmaan jo tiesitkin, että vatsalihasten kuntouttaminen raskauksien jälkeen kannattaa aloittaa lantionpohjan kuntouttamisella.

Vatsalihakset on kautta aikojen olleet minun heikoin lenkki. Synnytykset eivät ole varmasti parantaneet tilannetta yhtään. Äitiysneuvolassa kukaan koskaan testannut millään tavalla vatsalihasteni tilannetta saatikka lantionpohjan lihaksia. Oma mielenkiintoni on ollut kuitenkin olemassa jo kauan ja se vain lisääntyi, kuin kävin I love me -messuilla kuutelemassa ”rakkaat lantionpohjan lihakset” -luennon. Ennen messuja kysyin blogissa, mitä luentoa lukijani lähtisivät seuraamaan mieluiten – ja suurinosa olisi halunnut kuulla nimenomaan tämän luennon! Jos lantionpohjan lihakset edelleen kiinnostaa, niin jatka toki lukemista!

vatsalihasten treenaaminen

Mulla ei siis vielä hetki sitten ollut oikeastaan käsitystä absieni kunnosta tai toiminnasta. Päivänselvää kylläkin oli se, että ne eivät ole ainakaan hyvässä kunnossa. Pitkän salitauon jälkeen halusin ennen revittelyä päästä jyvälle siitä, kuinka vatsalihaksia kannattaisi nyt lähteä treenaamaan. Virheellisten uskomusten ja väärien treenimetodien viljelemisen sijasta halusin antaa myös teille lukijoille faktaa ammattilaisen suusta ja hänen ohjeillaan. En halua kannustaa synnyttäneitä äitejä (olipa synnytyksestä sitten kuukausi tai viisi vuotta) revittelemään kroppansa kanssa täydellä paahteella, vaan tekemään asiat oikein – jolloin myös saavutetaan usein se paras lopputulos.

Hiljattain synnyttänyt blogikollegani Annika on tehnyt postaussarjan äitiysfysioterapiasta. Halusin lähestyä kiinnostusta herättänyttä teemaa tällaisen aikoja sitten synnyttäneen naisen kropasta käsin. Kaikkihan eivät syystä tai toisesta lähde tietoisesti itseään synnytyksestä heti palauttamaan. Ehkä kiinnostus urheiluun syntyy vasta myöhemmin lasten jo kasvettua lähes kouluikään ja sekin on ihan OK!

Vatsalihakset palautuvat yksilöllisesti tiettyyn pisteeseen saakka ihan spontaanistikin synnytyksen jälkeen, mutta vahvoiksi ne eivät itsestään tule.  Siksi pyysin avukseni äitiysfysioterapiaan perehtyneen fysioterapeutti Nina Alakopsan. Ninasta olikin ihan korvaamaton apu tämän postauksen tekemisessä, mutta hän myös avasi silmäni sille, että tehokas vatsalihastreeni ei edellytä alkuvaiheessa vastuskuminauhoja tai voimapalloja, vaan oikeaa hengitystä ja keskittymistä. Meillä naisilla on yleensä järkyttävä kiire saada tuloksia aikaan ja kiipeämme takapuoli edellä puuhun – niin olisin jälleen kerran tehnyt myös itse. Suosittelenkin lämpimästi, että jos omien vatsalihasten tilanne vähänkään arveluttaa, niin kannattaa mennä ammattilaisen puheille.

3 liikettä, joilla voi aloittaa vatsalihas-harjoittelun

Pyysin Ninalta ”universaaleja” turvallisia vatsalihasliikkeitä, jotka voisin jakaa blogissa myös lukijoille. Ennen varsinaista jumppaa kannattaa aloittaa ihan tunnistamisharjoituksilla. Liikkeet näyttävät kevyiltä, mutta näistä liikkeistä ei oikein tehtynä puutu tehoja. Itsehän jouduin jo neljännen liikkeen kohdalla heräämään siihen, että vatsalihakseni ovat väsyneet treenistä. Keskittyminen, kontrolli, hengitys ja lantionpohjan tunnistaminen ovat näissä harjoituksissa kaiken a ja o.

1 jalan liu’utus (selinmakuu polvet koukussa)

Tämä liike sopii aloittelijoille.

Hengitä sisään ja rentouta lantionpohja. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja liu’uta lattiaa pitkin toinen jalka suoraksi. Sisäänhengityksellä palauta jalka takaisin ja rentouta lantionpohja. Toista toiselle puolelle. Toista 8+8 kertaa.

Lihastyön voi tuntea sormilla laittamalla kädet kuvan mukaisella tavalla lantiolle ja oma kokemukseni onkin, että varmistaa kannattaa. Pieni ”jännitys” riittää, eli revitellä ei tarvitse tässäkään.

vatsalihasten treenaaminen

Yhden jalan ojennus ilmassa (selinmakuu polvet koukussa)

Tässä versiossa on jo hieman enemmän haastetta.

Hengitä sisään ja rentouta lantionpohja. Uloshengityksellä aktivoi lantionpohja ja ojenna ilmassa toinen jalka suoraksi. Sisäänhengityksellä palauta jalka takaisin ja rentouta lantionpohja. Toista toiselle puolelle. Toista 8+8 kertaa.

vatsalihakset

 

Kevennetty dynaaminen lankku (konttausasento)

Tämän liikkeen edellytyksenä on, että lantionpohjan aktivaatio on löydetty. Konttausasennossa jännesauma ei saa tipahtaa alas ”patongille” ja 50% jännitys tulee olla jo lähtöasennossa. 

Jännitä lantionpohjan lihakset 50% voimakkuudella ja ojenna hitaasti toinen jalka suoraksi liu’uttaen lattiaa pitkin. Rentoutua lantionpohjan lihakset ja palauta jalka takaisin toisen viereen. Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja yläselässä koko liikkeen ajan. Älä anna pään tippua käsien väliin. Toista 4+4 kertaa.

Vatsalihakset rapakunnossa

Haastetta:

Jalkojen nosto kohti kattoa (selinmakuu, jalat kohti kattoa)

Haastavin liike. Lantionpohjan imu ylöspäin on tärkeää. Säilytä jännesauman pito koko liikkeen ajan.

Jännitä lantionpohjan lihakset, nosta peppua muutama sentti ilmaan, rentouta ja laske alas. Voit yhdistää liikkeeseen myös puhalluksen tehostamaan liikettä. Toista liikettä ripeällä temmolla 10 kertaa.

Vatsalihakset

 

Jos lantionpohja lihaksineen on täysin vieras paketti, niin oma kokemukseni on, että kannattaa opetella tuntemaan se ihan sormikopelolla. Jännitys lantionpohjassa ei koskaan saisi tuntua alaspäin pullistavana jännityksenä, vaan ylöspäin tuntuvana imuna. 

 

Aiheesta on tulossa tammikuussa vielä toinen, asiapitoisempi postaus.

 

<3: Tanja

 

 

0

This Post Has 6 Comments

  1. Oi vitsi, kiva kun säkin lähdit tätä aihetta käsittelemään! Koskaan ei oo liian myöhäistä synnytyksen jälkeen eikä tarvi todellakaan olla edes synnyttänyt. Hyvä postaus ja kiitos maininnasta ❤️

    1. 🙂

  2. Mitä tarkoittaa jännesauman pito?

    1. Pyysin Ninaa vastaamaan tähän kysymykseen ammattilaisena 🙂

  3. Moi Kaisa! Jos jännesaumaa (linea alba) testataan esim. vatsarutistus tai taaksetaivutustestillä, seurataan ettei jännesaumassa tulisi kuopalle menoa tai vaihtoehtoisesti harjannetta, jotka kertovat sen hallinnan haasteista. Kun harjoittelu aloitetaan (Lp & syvien vatsalihasten tunnistamisharjoituksilla ja eri lihasvoima-alueiden harjoituksilla tarpeen mukaan ja siitä kohti vatsalihasharjoitteita), treenataan sillä hallinnan alueella, jossa harjoittelu on haastavaa, mutta ed. maun. hallinnan haasteita olisi mahd. vähän/ ei ollenkaan sekä opetetaan liikettä ja liikesuuntaa (esim. vatsarutistuksissa jos jännesaumaan tulee harjanne, liike luo painetta ”alas ja ulos” kohti lantionpohjaa ja jännesaumaa, kun sen pitäisi olla ”ylös ja sisään” kohti päätä ja selkärankaa ja näinollen on harjoite vielä liian haastava). Neljännessä liikkeessä pidolla tarkoitetaan, että hallinta jännesaumassa pysyy koko liikkeen ajan. 🙂

    1. Kiitos vastauksesta Nina! 🙂

Vastaa

Close Menu