Taatusti hikinen ja tehokas ulkotreeni

Jalkapainotteinen ulkotreeni rappusissa

Yhteistyössä Guudmuud

Hyvää maanantaita kaikki! Sää suosii ja aurinko lämmittää. Kesän treenit on onneksi tehokasta tehdä myös ulkosalla auringonpaisteessa. Seuraa taatusti hikinen ja tehokas ulkotreeni – olkaapa hyvät!

Lämmittely

Lämmittelyn merkitystä ei voine koskaan tarpeeksi korostaa. Valmistellaan siis kroppa aina hyvin, olipa kyse mistä treenistä hyvänsä. Etenkin rapputreenin kaltaisissa treeneissä kannattaa lämmittely tehdä tosi huolella. 10 minuutin hölkyttely tai kävely ja pikaiset 10 sekunnin venytykset työtä tekeville lihaksille riittää hyvin. Lämmittely on riittävä ja hyvä silloin, kun sen vaikutukset tuntee. Kevyt hiki tai vähintään kunnollinen lämpö ja pieni hengästyminen ovat hyviä merkkejä. Kroppaansa lukeva konkari kyllä tuntee, milloin on sopiva hetki startata työ-osio.

Rapputreeni

Tässä ulkotreenissä pääpaino on rappusissa. Valitse riittävän pitkät rappuset tai tee useampi kierros.

Juosten ylös ja kävellen alas. Tikkaa rappuset ylös ja tule kävelemällä alas. Jos teit oikein hyvän lämmittelyn pohjalle, voit toki tikata juosten myös alas.

Kahden portaan harppaus. Jätät siis yhden portaan väliin ja astut joka toiselle. Valitse itse, teetkö kävellen vai juosten. Päätös rippuu omasta tasostasi ja rappusten turvallisuudesta.

Kyykkyhypyt ylös, kävellen alas. Voit ponnistaa joko yhden tai kahden portaan välin riippuen askelmien korkeudesta ja omasta tasostasi. Tässä kannattaa tulla kävellen alas, tai ainakaan hyppien en itse uskaltaisi alaspäin tulla. 😀

Tee jokaista liikettä 2 minuuttia putkeen ja pidä välissä tauko, jonka aikana syke laskee (ei kuitenkaan yli 2min taukoja). Kierroksia omasta kunnosta ja halutusta treenin tehosta riippuen tehdään 3-4.

Lihaskunto

Rappusista saatu lämpö on hyvä viimeistellä muutamalla taastusti tehokkaalla jalkalihasliikkeellä.

Askelkyykkykävely. Kävele joku ennalta valitsemasi matka (esim 1-2 katuvalotolpan välinen matka) edestakaisin askelkyykkykävelyllä.

”Sumokyykky” omalla painolla. Kyykkää 20 kertaa. Tarkoituksena on mennä peppu vaikka maahan asti.

Juoksupyrähdykset. Ettei vaan syke pääse laskemaan tässäkään, on lihaskunto-osion kolmas liike juoksupyrähdykset. Pisteestä a pisteeseen b (esim taas se kahden katuvalotolpan välinen matka) on tarkoitus vetää niin kovaa kuin ikinä jaloista lähtee.

Kierroksia tehdään 3-4 ja niiden välissä jälleen pieni sykettä palauttava alle 2min pituinen tauko.

Venyttely

Lopuksi muutama venytys, tässä pari esimerkkiä. Huomaa, ettei lihaksia kannata venytellä maksimaalisesti heti treenin jälkeen. Palauttavat alle 30 sekunnin venytykset ovat kuitenkin ok, jos et venytä ääriasentoihin. Systemaattisempaa venyttelyä kannattaa tehdä vasta myöhemmin.

Nämä ihanaakin ihanammat treenivaatteet (niken toppi poislukien) löydät Guudmuudin verkkokaupastaNäissä leggareissa ei ole ongelmaa puhelimen kanssa, koska taskulla on tosi kivasti kokoa ja sinne mahtuu jopa keskimääräistä suurempi puhelin turvaan. Taskut on – mitä parasta – housujen molemmin puolin eli jos päätät kesken treenin mennä vaikka hakemaan jätskiä (:D) niin saat pankkikorttisi mukaan. Tai salilla avain kulkee näppärästi taskussa myös. Leggarit ovat keskimääräistä napakampaa, paksua ja laadukasta materiaalia, joista ei takuuvarmasti näy läpi! Myöskään peffan vilkkumista ei tarvitse pelätä – housut pysyvät jalassa valumatta ja niissä on unelmakorkea vyötärö. Kuvissa näkyvä Pinkki crop-top huppari menee joko asusteena, lämmikkeenä tai yksistään treenipaitana. Selässä oleva ihastuttava leikkaus on piste iin päälle! Ydistyvätpä nuo housut mukavasti myös tämän dryfit treenipaidan kanssa. 

 

Aurinkoisia, hikisiä ulkotreenejä toivottaen

<3: Tanja

1

Vastaa