Rapputreeni

Rapputreeni – tällä voit korvata jalkapäivän

Salitreeniähän ei varmaan sataprosettisesti korvaa mikään, mutta kyllä kunnon rapputreeni ajaa jalkatreenin asian tarvittaessa. Kevät on mun mielestä aikalailla täydellistä aikaa nimenomaan rappusten treenaamiseen, sillä rapuissa tulee epäilemättä kunnon hiki ihan muutamallakin plus-asteella auringonpaisteesta puhumattakaan. Valitse pitkät portaat, tee huolellinen lämmittely ja sitten ei muuta kuin täysillä kohti portaita.

Postauksen kuvat: Milla Hakkarainen

Mitä rapputreenissä on tärkeä huomioida?

Rapputreeni on vahvasti jalkapainotteinen treeni, joten ainakin tottumattoman kannattaa aluksi vaihtaa se salilla tehtyyn jalkapäivään (palautuminen). Kokeneempi jalkojen rääkkääjä tekeekin jo sitten suvereenisti samalla viikolla jalat sekä salilla, että rappusissa. Monipuolisuudessaan rapputreeni vastaa myös aerobista raskasta treeniä. Hiit-tyyppisenä harjoitteena tehtynä se polttaa hyvin kaloreita ja on tehokas myös laihduttajalle.

Koska rapputreeni on kokonaisvaltaisesti raskas treeni, se vaatii pohjalle huolellisen lämmittelyn. Pieni hiki saisi olla ennen ensimmäistäkään porrasta, ja sen lisäksi eka kierros olisi hyvä tehdä ihan kävellen. Vettä kannattaa varata mukaan ja kengiksi olisi hyvä valita nilkkaa tukevat lenkkarit.

Loppuverryttelyiden ja venyttelyn skippaamisen kruunaamattomana kuningattarena on pakko mainita myös tästä. Maksimaalisia venytyksiä en suosittele heti raskaan treenin jälkeen, mutta pienet aktiiviset venytykset esim pumppaamalla auttavat varmasti palautumisessa. Kesän ekojen rappujen jälkeen omat pohkeeni olivat niin tukossa, että muistan kyllä seuraavan kerran panostaa myös aktiiviseen palautteluun.

Rapputreeni -esimerkki:

Lämmittely 1omin, esimerkiksi hölkkä / haarahypyt / reipas kävely

Rappusten pituudesta riippuen:

1-2 kierrosta kävellen

1-2 kierrosta juosten

1-2 kierrosta askelkyykyin pakarapotkulla

1-2 kierrosta sivuttain kyykäten

1-2 kierrosta pompaten

Jäähdyttely ja muutamat nopeat 10sek. palauttavat venytykset

Kierrokset 1-2 kävellen ylös-alas, kierrokset 3-4 juosten ylös, kävellen alas
rapputreeni
Kierros 3-5 askelkyykky joka toiselle rappuselle takapotkulla, alkuasento
ylläolevan loppuasent, josta jalkaa saa vielä laittaa korkammalle taakse
kierrokset 4-6 sivukyykky, kyykkää niin syvälle kuin luontevalta tuntuu
viimeiset 1-2 kierrosta, pomppu jokaiselle tai jokatoiselle askelmalle

 

Ps. Halutessasi käyhän kurkkaamassa aiempi Taatusti hikinen ja tehokas ulkotreeni

<3: Tanja

2

Vastaa

Close Menu