Terveellisempi jääkaapin sisältö

”Tee kuten sanon, älä kuten minä teen” on ihan surkea klisee, jota viljelen niin vähän kuin mahdollista. Haluan olla sanojeni mittainen nainen ja nyt, ihan extempore-ajatuksesta päätin näyttää terveellisen ruuan puolesta puhujana, mitä mun omasta jääkaapista sitten oikeasti löytyy.

Jääkaapin terveellisesti täyttäminen on mulle tärkeää jo ihan lasten takia. Käyn kerran viikossa kaupassa ja kyllä, välillä jääkaappi ennättää melko tyhjäksi ennen seuraavaa kauppapäivää. Kauppa on kyllä ihan tuossa pyörämatkan päässä, mutta vältän viimeiseen asti sinne menemistä tyyliin pelkän maidon hakuun. Nuo maidonhakureissut nimittäin menee poikkeuksetta niin, että tulen kotiin kolmen ison muovipussin kanssa, olen tehnyt monta turhaa heräteostoa ja maitotölkin hinnaksi tulee 50-70€, aina ei riitäkään. Tuo on iso summa verraten siihen, että viikon ruokaostokset maksaa keskimäärin reilu 100€.

Mitä satasella saa?

Optimitilanteessa menen ruokakauppaan ostoslistan kanssa. Olen ennakkoon miettinyt, mitä me viikon aikana syödään. Yleensä mun kauppalistat näyttää suunnilleen tältä;

salaattitarpeet

vihanneksia välipaloiksi

banaania

esim omenaa tai muuta hedelmää

juureksia (yleensä bataattia, porkkanaa, palsternakkaa.. siis aineksia joista saa nopeasti vaikka keiton tehtyä)

perunoita

leikkelettä

leipää (ostan alesta ja pakastan, otetaan sulamaan pieni määrä kerrallaan)

pari maitoa

rahkaa

lapsille jogurttia (esim. Hyvin)

raejuusto

pakastevihanneksia

1-2x jauheliha

1x kala (saisi olla enemmänkin!)

1-2x kana

1x pikaruokaa eli esim pinaattilettuja, joita lapset voi tehdä mikrossa itsekin

kananmunia

Lisäksi kuiva-ainekaapin perustarpeet aina kun entinen paketti loppuu:

tummaa pastaa

näkkäriä

kaurahiutaleita

yasmin-riisiä

riisinuudeleita

tonnikalaa

puuroriisiä

tummia mannasuurimoita

Nämä tarvikkeet saa satasella helposti. Usein joukossa on sitten jotain extraa, esimerkiksi lapsille helppoja eväitä, alennustuotteita, prodepatukkaa tai tortillatarvikkeita, kermaviiliä tai mitä nyt milloinkin suunnittelemiini ruokiin lisukkeeksi tarvitsee. Perusrunko on hyvä hahmotella – jos ei aina ennätä suunnitella ruokia ennakkoon, niin valitsee perusrunkoon aineksia, joista varmasti keksii ruokia.

Ruokaa koskevat periaatteet ohjaavat kauppareissuja

Omia ruokaostoksiani ohjaa pääasiassa periaatteet syödä punaista lihaa enintään kahtena päivänä viikosta. Muiden proteiinin lähteiden osalta suhde on aikalailla vapaa.

Toinen ruokasuunnittelua ohjaava tekijä on ehdottomasti se, että jokaisella ruualla pitää olla vihanneksia. Niitä ostankin aina aika vapaalla kädellä. Tiedän että esim yksi kurkku riittää yhteen salaattiin ja jos viikon aikana tehdään kolme salaattia, niin tarvitsen niihin kolme kurkkua ja sitten vielä leiväpäälliskurkut erikseen. Kukaan ei myöskään jaksa syödä samoja vihanneksia joka ruualla, joten saatan valkata vaikka viittä tai kuutta erilaista vihannesta perus salaattivihannesten lisäksi.

Kolmantena, ostan kuitupitoisia vaihtoehtoja aina kun se ei merkittävästi vaikuta ruuan makuun. Sataprosenttisen ehdoton ei tarvitse kenenkään olla. Esimerkiksi meillä riisiä syödään maksimissaan kerran viikossa. Jos kuutena päivänä syödään kuitupitoista, eikä kukaan tykkään täysjyväriisistä, en tee maailman suurinta syntiä valitessani yasminriisin.

Neljäs ohjaava tekijä on rasvat. Oliiviöljyä on oltava aina kaapissa. Tämän lisäksi ostan aika usein (mutta en joka kerta) pähkinöitä, siemeniä tai muita hyvien rasvojen lähteitä. Tämä kohta ohjaa myös maitotuotteiden valintaa. En pidä juustoa joka viikko kaapissa ja pyrin ostamaan rahkat, raejuustot ja muut väärasvaisina tai rasvattomina. Maidon ja voin suhteen tästä tingin, mutta niitä meillä menee verrattain aika vähän.

Viides, vähän työläämpi kohta liittyy ruokahävikin minimoimiseen. Ei ole järkevää ostaa viikoksi esimerkiksi lihoja, jotka kaikki vanhenee viikon puolivälissä. Tuolloin saatan tehdä suunnitelmiin extemporemuutoksia, ostaa esimerkiksi maitoa niin että saan loppuviikosta tehtyä riisipuuron, tai vastaavasti kasvissosekeittotarviikkeet tai jotain muuta missä on pitkät päiväykset. Myös pakastamisen mahdollisuuden huomioin.

Vinkit helppoihin ruokaostoksiin

Tässä vielä neuvoni pähkinänkuoressa;

Suunnittele muutama ruoka, jota viikon aikana kokkaat – tsekkaa vaikka tästä listasta

Tee ostoslista

TAI

Mieti perheen perusruokien raaka-aineet ja suunnittele karkea ostoslista niistä. Pääasia että teet listan, jossa huomioit pääruuat ja välipalat

Kierrä hevi-osasto huolella ja ajatuksen kanssa ensimmäisenä

Kiihdytä kaupassa tahtia heti hevi-osaston jälkeen – loppupäässä on nuutuneille shoppailijoille joutavaa ostettavaa kuten karkkeja

Pidä huolta, että kaapissa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Myös pakastimessa on hyvä olla vihanneksia, koska tuoreet harvoin kestää koko viikkoa hyvinä.

Älä takerru lillukan varsiin: jos unohdit tuoreen timjamin, voit silti tehdä suunnittelemasi pataruuan ilman uutta kauppareissua

Ohjeita terveelliseen jääkaapin sisältöön

Valitse pääasiassa vähärasvaista lihaa

Satsaa kalaan

Huomioi kasvisruuat suunnittelussa

Valitse pääasiassa runsaskuituista

Huomioi rasvojen laatu

Käytä monipuolisesti vihanneksia. Tämän ei tarvitse tarkoittaa korkeimpiin sfääreihin nousevaa ruokalistaa, sillä myös pakastealtaasta löytyy paljon todella hyviä vaihtoehtoja

Minimoi sokeri ja prosessoidut tuotteet

Muista kohtuus: joskus voi syödä myös nakkeja ja lihapullia tai (kyllä, meiltäkin niitä löytyy hätävararuuaksi) tai vaikka kermaleivoksen, jos siltä tuntuu. Kunhan vain kokonaisuus on kunnossa!

<3: Tanja

Ps. En millään olisi halunnut julkaista näitä kuvia, mutta halusin kuitenkin nyt kuvata ruuat paikallaan jääkaapissa – rehellisyyden nimissä 🙂