Liitä osat yhteen – kokonaisvaltainen hyvinvointi syntyy hyvästä kombinaatiosta

Niskaote-sarjan melkein viimeistä osasta viedään ja tässä kohti liitetään yhteen kaikki. Ensin siivottiin ruokavalio ja tehtiin suunnitelma paremmasta, säännöllisestä syömisestä. Edellisessä osassa startattiin treenit ja nyt otetaan se ratkaiseva askel; laitetaan kaikki osat yhteen ja hyvään balanssiin.

Ihminen ei suinkaan voi hyvin pelkällä treenillä ja syömisellä, vaan siihen liittyy lukemattomasti muita muuttujia. Monimutkaiseksi asian tekee se, että kaikki liittyy toisiinsa. Huonokuntoinen fysiikka passivoi ja mieliala saattaa madaltua. Matala mieliala jarruttaa motivoitumista ja keinoja tarttua tuumasta toimeen. Matalaa mielialaa lähdetään helposti nostamaan (sokeripitoisella) ruualla ja olo on taas huono ja entistä passiivisempi. Ei ole oikotietä. On tutkittu myös niin, että elämäänsä tyytyväinen ihminen saa helpommin laihdutettua ja pääsee varmemmin tavoitteisiinsa. Nämä kaksi asiaa vaatii työstämistä yhtälailla. Niinpä haastan sinut mielikuvaharjoitukseen.

Mielikuvaharjoitus:

1. Kirjoita kolme asiaa, joihin olet tyytyväinen Laita lappu tyynyn alle ja lue se joka aamu tai ainakin sellaisina aamuina, kun koet, ettet ole tyytyväinen.
2. Kirjoita paperille 6-10 asiaa, joihin et ole tyytyväinen. Ota sitten toinen paperi ja jaa se kolmeen lokeroon: ”voin vaikuttaa” –  ”en voi vaikuttaa” – ”en tiedä voinko vaikuttaa”. Jaa negatiiviset asiat näihin kolmeen lokeroon sen mukaan, voitko vaikuttaa niihin vai et.
3. Lopuksi katso ”voin vaikuttaa” – lokeroa ja aloita työstämään asioita heti.
4. Katso ”en voi vaikuttaa” -lokeroa ja tiedosta, että hankaluudet ovat myös osa elämää, aivan kuten vaikkapa siivouspäivä tai auton tankkaus – eivät niin mukavia, mutta välttämätöntä kohdata, että voi nauttia taas hyvistä asioista
5. Olennaisin asia; katso ”en tiedä voinko vaikuttaa” -lokeroa. Ota selvää siitä, voitko vaikuttaa vai et. Jos et voi, jätä asia sikseen äläkä vaivaa sillä päätäsi. Jos voit, tartu toimeen.

Arjen toteutus

Kaikki uusi on aina ensialkuun tosi helppoa. Se johtuu siitä, että lähtee niin innokkaasti toteuttamaan. Viikkojen kuluessa se hauskuus ja uutuudenviehätys kaikkoaa ja on helppoa palata vanhoille mukavuusalueille. Ehkä se alkaa niin, että ensin tulee ilta juostua lasten harrastuksissa ja sitten omissa. Kotona ei ole mitään järkevää ruokaa, eikä kukaan jaksa enää mennä kauppaan saati laittaa eväitä. Iltapalaksi kaivellaan kaapista ”jotain” ja seuraavana päivänä käydään työpaikkaruokalassa syömässä. Tää ois ihan fine, siihen vaan sisältyy yks juttu. SITTEN on jo otettava niska-persote. ENNEN kuin näkee tämän elämäntavan huonot vaikutukset kropassaan. Montako kertaa elämässään sitä joutuukaan lihomaan ja laihtumaan, ennen kuin uskoo, että paluuta ”snäkkäilyyn” ei ole, jos haluaa pitää terveydestä ja ulkonäöstä kiinni. Jos haluaa yhtenään snäkkäillä, saa tyytyä alati nouseviin vaakanlukemiin ja olla urputtamatta siitä. That´s so simple.

Painin itsekin sen ongelman kanssa, että aikaa ei aina (ikinä) ole. Jos minulla on aikaa, minulla on myös miljoona asiaa, joihin haluan sen ajan käyttää. Prioriteettijärjestys ratkaisee. Jos haluan joka kerta käyttää ajan johonkin muuhun kuin ruuanlaittamiseen tai ruokien suunnittelemiseen, niin valitettavasti joudun syömään valmisruokaa tai jotain muuta epäterveellistä. En kuitenkaan halua tehdä sitä, joten olen keksinyt muutaman kikan ohittaa valmisruuat ja maksimoida muuhun käytettävän ajan.

Kikkoja terveelliseen snäkäilyyn:

Tonnikala ja riisinuudelit, cashewpähkinät ja snack-porkkanat sekä kirsikkatomaatit. Kenellä tahansa on aikaa tähän – sitä paitsi 2/3 tosta ateriasta säilyy vaikka vuoden käsilaukussa. Jos ei ole kuumaa vettä nuudeleiden kypsyttämiseen, vaihda ne banaaniin. Jos et tykkää tonnikalasta, osta vaikka kinkkusuikaleita tai kalkkunaleikettä.

Mealprep: tee puolikkaan viikon annokset valmiiksi jääkaappiin tai pakastimeen. Tee iso kulho salaattia ja pilko snack-vihannekset valmiiksi (sormipalat menee missä tahansa tilanteessa).

Smoothiet: voi tehdä ennalta jääkaappiin tai jopa PAKASTIMEEN. Kulkee käsilaukussa. Voi tehdä aineksista, jotka eivät mene pilalle.

Proteiinijauheet ja patukat. Aina parempi vaihtoehto kuin vaikka tuplasuklaa tai jäätelö.

Jos joudut käyttämään puolivalmista tai valmista, valitse se TERVEELLINEN vaihtoehto ja muista täydentää annos hyvillä rasvoilla ja tarvittaessa proteiinilla. Esimerkiksi pakaste kasvissosekeitto on hyvää ja ihan terveellistä – yhdistä raejuuston ja siemensekoituksen kanssa, niin saat monipuolisen ja terveellisen annoksen.

Pidä liikunta osana arkea

Liikunta on mukavaa ja siitä tulee hyvä olo, mutta valitettavasti nämä asiat eivät välttämättä anna tiukoissa käänteissä riittävästi pontta. Progressiiviseen treenaamiseen vaaditaan useita treenikertoja viikossa, ja jos ei kykene sitoutumaan vaikka neljään kertaan, saattaa motivaatio lässähtää ensimmäisestä, toisesta tai viimeistään kolmannesta ”repsusta”. Sitoutuminen omaan treeniin on positiivinen juttu. Mutta mitä tehdä, kun ei pysty sitoutumaan?

Tsekkaa kalenteri ennakkoon ja suunnittele viikon treenit. Jos kalenteri näyttää mahdottomalta, voisitko hyödyntää vaikka vartin jostain välistä kotijumppaan?

Tee edes jotain! Jos et pääse treenaamaan, jumppaa kotona tai lähde pyörälenkille lasten kanssa. Isompien lasten polkiessa voi itsekin saada kelvoillisen treenin, pienten lasten kanssa voi juosta. Hyödynnä siis jokainen mahdollinen tilaisuus.

Pystytkö tekemään saman treenin nopeammin esim. supersarjoilla?

Tiukkoina viikkoina on ok myös miettiä, olisiko lepoviikko paikallaan.

Jos aikaa on, mutta motivaatiota ei – muistele miksi harrastat lajia ja pohdi, onko se sittenkään ”sun juttu”.

Joskus omasta treenistä poikkeaminen voi nostaa motivaation ihan uusiin sfääreihin.

Ennakoiminen on kaiken a ja o

Seuraava harjoitus on sellainen, jota voit hyödyntää joka ikinen viikko esimerkiksi sunnuntai-iltana.

Täytä kalenteriin pakolliset menot

Suunnittele viikon ruuat ja ruokaostokset (jos voit, niin tee ne myös)

Mieti, mitä juttuja haluat treeniviikkoon sisällyttää

Jos kaikki haluamasi jutut eivät mahdu kalenteriin, priorisoi, mutta älä priorisoi jokaisessa kohdassa tervellisiä elämäntapoja viimeiseksi tai ns. ylimääräiseksi

Toteuta mekaanisesti. Pidä kiinni siitä, mitä itsellesi lupasit.

Seuraavassa osassa lisätään pakettiin vielä lepo – tämä jakso luettavissa viikon päästä keskiviikkona. Sitä ennen luvassa arjen helppoa reseptiikkaa. Stay tuned 🙂

<3: Tanja