Niskaote kesästä part 2

Niskaote kesästä step by step –  Part 2: säännöllinen ruokailu

Joko sait niskaotteen kesästä? Postaussarjan Part 1 käsitteli turvotuksen nopeaa poistoa ja nyt on aika tsekata tulokset. Kolmen päivän minihiilareilla, säännöllisellä syömisellä ja yhdellä hiit-treenillä sain omassa kropassa aikaan seuraavanlaisia muutoksia:

Paino; -3,2kg (!!!)

Vyötärönympärys; -4cm

Olo muilta osin; törkeen paljon kevyempi ja kaikin puolin parempi olo! Kolme päivää meni superhelposti, nyt neljäntenä eilisen salitreenin jälkeen olin jo nälkäinen ja väsynyt.

Nyt mennään päivän aiheeseen, on luvassa postaussarjan part 2, jonka aihe on säännöllinen ruokailu. Säännöllinen ruokailu on minulle hyvinvoinnin perusta. Vedin loppukesän aikana oikean tehokokeilun epäsäännöllisestä ruokavaliosta ja se riitti. Näin heti kaikki ne kamalat vaikutukset kropassani; olin väsynyt, vetämätön, haluton mihinkään urheiluun – ja kun kropassa alkoi epäterveelliset elämäntavat näkyä, ärsyynnyin ja mielialat heittelivät. Ateriavälien venyminen saa aikaan verensokeritasojen heilahtelua, jota seuraa entistä kovempi nälkä. Kovin nälkäisenä tulee vedettyä sellaista, mistä kylläisyydentunteen saa nopeasti, yleensähän sitä nälissään valitsee mahdollisimman hiilihydraattipitoista ruokaa. Verensokeri nousee, elimistö tuottaa sokerin käsittelyyn tarvittavaa insuliinia ja rasvan talteenotto on taattu. Väitän, että yksi merkittävä tekijä liikalihavuuden syntyyn on nimenomaan väliin jätetyt ateriat ja tästä johtuvat liian suuret kerta-annoksien koot sekä nälästä johtuva huono makroravinteiden suhde. Kun illalla on syönyt enemmän kuin tarpeeksi, on aamulla pöhnäinen olo, eikä tee mieli syödä. Aineenvaihdunta ei herää käyntiin pelkällä kahvilla. Lounasaikaan vatsa huutaa ruokaa ja taas altistutaan liian suurelle annoskoolle. Oravanpyörä on valmis. Elimistö vetää helposti säästöliekkiä, ja sitten ihmetellään, että ”en mä kyllä syö juuri mitään, mutta paino vaan pysyy”.

Paljon parempi malli

AAMUPALA

 

Säännöllinen ruokailu lähtee aamupalasta. Aineenvaihdunta starttaa heti, päivä lähtee energisemmin käyntiin. ”Kahvikuppi tyhjään vatsaan ja menoksi” -ajattelu kannattaa unohtaa. Aamupalan skippaaminen ei hyödytä millään tavalla, ketään. Painonpudotuksen näkökulmasta se on pahinta, mitä itselleen voi tehdä. Starttaa siis aamu omasta tavoitteestasi riippuen esimerkiksi puurolla, munakkaalla tai smoothiella. Jos haluaa viedä juttua astetta pidemmälle, nappaa aamiaisen yhteydessä monivitamiinipillerin ja muutaman kalaöljykapselin.

Aamupalavinkkejä;

highcarb aamupala

kalkkunamunakas

vihersmoothie

pinaattimunakas

LOUNAS

Lounasaikaan skippaan aina kaikki lounasravintolat. En voi yleistää enkä halua haukkua näitä – paljon parempi vaihtoehto varmasti kuin vaikka drive-in mäkkäri. Näen silti asian niin, että näissä pääasiassa myydään kotiruuaksi puettua teollisuussafkaa. Vai tekeekö joku lounasravintola oikeasti jauhelihakastikkeen perinteisesti voista, sipulista, mausteista ja jauhoista? Uskallan epäillä, että valmiista kastikeaineista (miljoona E-koodia) nämä tehdään. Et myöskään kysymättä tiedä, mitä rasvaa ruuanlaitossa on käytetty ja minkä verran. Miksi sitten pitäisi – todellakin pitäisi. Aina kannattaa maksimoida jokaisen kalorin sisältämät ravintoaineet, etenkin jos kaloreita tarkkailee. Kalori on energiaa, mutta siitä kuuluu saada vitamiineja, hivenaineita, kuituja, terveellisiä rasvahappoja ynnämuuta. Kauniisti laitettu jauheperunamuussi höystettynä eineskastikkeella ja sikanautajauhelihalla ei ole minulle kotiruokaa. Eväät on helppo pakata ja edellisen päivän ruuista saa monesti sitä oikeaa kotiruokaa mukaan. Tämä on puhdas asennekysymys. 

 

Koosta lounas esimerkiksi näin;

reilusti (esim. 250g) vihanneksia

vähärasvaista (alle 10% rasvaa) lihaa, kanaa tai kalaa

ruokalusikallinen luomu neitsytoliiviöljyä tai vaikkapa vaihtelun vuoksi seesaminsiemenöljyä TAI vaihtoehtoisesti pieni kourallinen pähkinöitä ja siemeniä

jos syöt lounaalla hiilihydraatteja, valitse hyvä hiilihydraatin lähde (tumma pasta, täysjyväriisi, bataatti tai vaikkapa pari hedelmää)

 

VÄLIPALA

Välipalaa ei sovi unohtaa. Jos syöt lounaan noin puoliltapäivin ja olet kaupassa klo 16.30, miten kova nälkä sulla siinä kohti on? Mulla ainakin jo kädet tärisee ja päässä pyörii mieliteot kuin hedelmäpelissä. Otan tuota ja tuota ja tuota. Siinä jos on lapset mukana mankumassa herkkuja, niin antaa heille myös periksi ja siirtää pahat tavat myös jälkikasvuunsa. Ei. Vaan päiväkahvilla kannattaa syödä proteiinipitoinen välipala; rahkaa marjoilla tai vaikka joku valmis sokeriton maustettu välipalarahka tai skyr. Tähän settiin kun lisää vielä vähän pähkinöitä ja siemeniä, niin nälkä on ja pysyy poissa päivälliseen asti.

 

PÄIVÄLLINEN

Jos treenaat töiden jälkeen, tee se ennen päivällistä. Treenin jälkeen keho tarvitsee hiilihyraatteja palautumiseen ja päivän hiilaripitoisin ruoka kannattaa säästää nautittavaksi vasta treenin jälkeen. Näin hiilarit pääsevät ”oikeuksiinsa” – kehon käyttöön, ei makkaraksi mahalle.

Päivälliseen on monesti kiva vähän satsata ja panostaa. Olen muuttanut panostamisen keinoja erilaisiksi. Valitsen luomuruokaa, ravintopitoista ruokaa, asettelen ne kauniisti lautasille ostan ruokajuomaksi ehkä hyvää kaloritonta vichyä ja kyytipojaksi leivänsyöjille jotain ihanaa tuoretta leipää. Näin keittiössä ei ole pakko hölvätä kermaa, voita ja kastikkeita, vaan ihan perus halpis possunpihvistäkin saa herkullisen kokonaisuuden. On sanomattakin selvää, etteivät nämä ruuanlaittotaidollisesti tai reseptiikaltaan ole mitään gurmeeannoksia, mutta arkiruuassa ratkaisee nopeus, helppous ja terveellisyys. Kun tottuu syömään esimerkiksi ilman kastikkeita, ei tunne jäävänsä edes paitsi mistään.

 

ILTAPALA

Iltapala on aamupalan jälkeen ehkä se skipatuin ateria, joka vaihdetaan saunakaljaan tai jäätelöannokseen. Näin voi tehdä – kerran viikossa.

Iltapala naposteltava voi olla muutakin, kuin sokeripitoista ravintoköyhää moskaa. Jos kaipaa arki-iltaan sohvanpohjalla syötävää, niin dippivihannekset on ihan huippuja! Siihen kylkeen vaikkapa uunissa kypsytettyjä broilerin fileitä sormipaloiksi pienennettynä, tai vaikkapa vähärasvaista fetajuustoa proteiinin lähteeksi. Pähkinöitä ja vähärasvaisesta kermaviilistä itse maustettu dippi kruunaavat koko homman.

 

Seuraavan osan teemana on napata urheilusta taas täysillä kiinni. Teksti ilmestyy perjantaina.

<3: Tanja

0

Vastaa

Close Menu