Heippa pitkästä aikaa! Mulla on tässä viimeisen kuukauden riittänyt haipakkaa niin joulun kuin Abu Dhabin lomankin kanssa, mutta nyt on aika palata sorvin ääreen (: Palasin reissusta maanantaina ja Abu Dhabista on tulossa paljon juttua blogiin! On nimittäin todella UPEA paikka kyseessä! Nyt kuitenkin vähän ikävämpään aiheeseen, joka on tänä syksynä ja talvena ollut omassa elemässäni vahvasti läsnä. Kyseessä on IBS ja FODMAP-ruokavalio.

FODMAP on erikoisruokavalio, jolla ei ole terveyshyötyjä terveellä henkilöllä, vaan se on tarkoitettu IBS:n eli ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon. Koska IBS:ään ei ole parannuskeinoa, tulee hoitona koittaa välttää toiminnallisia vatsavaivoja aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Ruokavalio on itse asiassa kolmivaiheinen: Ensin karsitaan kaikki FODMAP-hiilaria sisältävät ruoat, seuraavassa vaiheessa niitä testataan yksi kerrallaan tutkien sietääkö suolisto niitä, ja kolmas vaihe on ylläpitovaihe, jossa syödään niitä ruokia, joita suolisto kestää. Lisäksi oireyhtymään vaikuttaa suotuisasti riittävä vedenjuonti, tasaiset ruokailuvälit, säännöllinen liikunta ja stressinhallinta. Sanotaanpa myös löysien vaatteiden auttavan ruoansulatusongelmiin.

IBS:stä kärsii arviolta joka 10. suomalainen. Itse lukeudun valitettavasti tähän porukkaan. IBS:stä voi lukea lisää esim. täältä. Kirjoittelin taannoin myös IBS-vatsan lisäravinteista kattavan postauksen! Nyt haluan jakaa FODMAP-ruokavalioon sopivia valmisruokia ja välipalavaihtoehtoja! Kaupasta ei nimittäin ole kovinkaan helppo hakea IBS-vatsalle sopivaa evästä! Ensin täytyy kuitenkin tietää mistä kaikesta FODMAP-hiilaria löytyy.

FODMAP-HIILARIA SISÄLTÄVÄT RUOAT

Vehnä, ruis, ohra (myös bulgur-, durum- ja emmervehnä, couscous ja lupiinijauho)
Laktoosi
Pehmeät juustot
Hunaja
Prebiootit (inuliini ja frukto-oligosakkaridit, joita vatsajogurteissa ja terveysjuomissa, joihin lisätty kuitua)
Kaalit (paitsi lehti-, puna- ja keräkaali)
Sipulit (paitsi ruohosipuli ja purjon ja kevätsipulin vihreät osat)
Palkokasvit: herneet, pavut, linssit, (paitsi vihreät pavut ja idut)
Soijatuotteet: soijapavut, soijarouhe, soijamaito ja soijajugurtti (paitsi soijaproteiinista tehty) (soijaöljy, tofu ja gluteeniton soijakastike ok)
Avokado
Sokerimaissi
Maa- ja latva-artisokka
Tankoparsa
Punajuuri
Sienet
Karhunvatukka, mustaherukka, kirsikka
Omena, päärynä, vesimeloni
Kaikki kivelliset hedelmät (luumu, persikka, nektariini, aprikoosi, litsi, taateli, kookos, persimon, mango, granaattiomena)
Cashew-pähkinät, pistaasipähkinät (+ hasselpähkinät ja mantelit suurina annoksina)

Lisäksi vältettävä:

Keinotekoiset makeutusaineet (aspartaami, asesulfaami K, sakariini ja sukraloosi)
Sokerialkoholit (ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli jne.)
Kofeiini
Alkoholi
Hiilihapolliset juomat
Mausteiset ruoat
Rasvaiset ruoat
(teollisesti prosessoidut lihatuotteet)

Kun listaa katsoo, niin voi hyvin todeta, että vegaaniksi, kasvissyöjäksi tai vaikka karppaajaksi ryhtyminen olisi näillä spekseillä aika mahdottomuus. Tosin lista ei ole kiistaton ja sieltä saattaa puuttuakin aineita. Syödyllä määrällä on myös väliä ja suolistojen sietokykyjen välillä on eroja. On olemassa ohjeistuksia rajoitettavista ruoka-aineista, joita voi syödä maltillisesti. Esimerkiksi puolikas granaattiomena tai 6 kpl ruusukaaleja on vielä ok. Joka tapauksessa FODMAP-ruokavalio rajoittaa todella paljon ruokailua.

Aikaisemmin en noudattanut FODMAP-ruokavaliota kovinkaan perusteellisesti. Arjessa vältin pahimpia vatsansekoittajia (ruis, sipulit, kaalit, palkokasvit, omena), mutta herkuttelin silti aika usein. Oireet eivät olleet niin ylivoimaisia, etten olisi niitä kestänyt. Nyt tilanne on kuitenkin ollut jo useamman kuukauden niin akuutti, etten ole voinyt pistää suustani alas yhtään mitään ilman oireita. Muutenkaan en edes muista milloin viimeksi olisin tuntenut vatsani normaaliksi. Todennäköisesti vuosia sitten. Rehellisesti tilanne on saanut mut epätoivoiseksi. Ryhdyin nyt sitten täydelliseen fodmappaamiseen kunnes tilanne rauhoittuu.

Jos ruokansa valmistaa itse, voi ihan onnistuneesti varioida sallituista aineksista ruokalajeja, joita näiden ruoka-aineiden välttämisestä huolimatta pystyy syömään. Sen sijaan ravintolaruokailu ja valmisruoat aiheuttavat harmaita hiuksia! Ei ole helppoa käydä nappaamassa kaupasta välipalaa tai valita illallispaikkaa. Tuntuu, että kaikkialla on vain kiellettyjä ainesosia – yhtäkää suolaista tuotetta ei löydy ilman sipulia ja jokainen makea tuntuu sisältävän sopimattomia makeuttajia.

Tästä syystä päätin syynätä ruokakauppojen valmisruoat ja välipalavaihtoehdot, jotta löytäisin jotain suolistolleni kelpaavaa. Nyt jaan nämä löydökset myös täällä blogissa!

FODMAP-YSTÄVÄLLISET VALMISRUOAT JA VÄLIPALAVAIHTOEHDOT

KALAPIHVIATERIA

Saarioinen on kehittänyt erityisesti FODMAP-ruokavaliota noudattaville sopivan valmisruoan. Kalapihviateria pitää sisällään kalamurekepihvejä sitruunakastikkeessa, peruna-pinaattimuhennosta ja värikkäitä kasviksia. (Annoksessa on kuitenkin pieniä määriä ”kiellettyjä” aineita, kuten hunajaa.)

LAKTOOSITON JA GLUTEENITON PINAATTIKEITTO JA KANANMUNAT

Ainoa laktoositon sekä gluteeniton pinaattikeitto löytyy Kokkikartanolta kylmähyllystä! Kananmunia saa kätevästi salaattibaarista tai ne voi keittää kotona valmiiksi. Valitettavasti mitään muita fodmapittomia valmisaterioita en ole onnistunut löytämään. Hox hox vaan kaikki valmisruokavalmistajat!

RUOKATISKIN TUOTTEET

Sieltä voi valita esimerkikisi kypsennettyä lohta, valmiiksi grillattua broileria tai muita lihoja, perunamuusia, erilaisia salaatteja ja kasvislisukkeita. Proteiininlähteen voi napata mukaan myös kylmähyllystä. Itse suosin esimerkiksi eettisesti pyydettyä tonnikalaa, Atrian vuolukanaa tai Atrian Pulled Porkia.

DELI-SALAATIT

Kätevä tapa koota vatsalle sopiva salaattiannos. Vaikka ei haluaisikaan syödä ihan salaattia, niin salaattibaarista voi noukkia rasiaan pelkästi mitä milloinkin tekee mieli: lohta, kasviksia, hedelmiä jne.

SUSHI

Sushit harvemmin sisältävät mitään kiellettyä! Riisi, levä, merenelävät, siemenet, kurkku, porkkana, ja pieni määrä avokadoa ovat kaikki ok! Sen sijaan täytyy varmistaa, että soijakastike on gluteenitonta. Sushia saa onneksi nykyään take awayna monesta paikasta!

TUOREPUUROT

Erityisen hyviä ovat kaura- tai mantelimaitoon valmistetut. Yksi desilitra kookosmaitoakaan ei vielä haittaa mitään. Lisäksi tietysti makuaineet täytyy olla sallittujen listalla. Jos haluaa varmistaa proteiinin saannin, niin päälle voi ostaa laktoositonta raejuustoa (laktoositon Keso parasta!).

CHIA- JA KVINOAPUDDINGIT

Samat periaatteet kuin tuorepuuroissa. Oma lempparini on kuningatar-chiavanukas, joita saa K-ryhmän kaupoista. Se sisältää chiavanukasta, banaania, mustikoita ja vadelmia. Toisena vinkkinä Ärrällä myydään suklaalla ja vaniljalla maustettua kvinoapuddingia, jossa on päällä hasselpähkinärouhetta.

RIISIPUURO

Kylmähyllyästä löytyy valmiita annoksia laktoositonta riisipuuroa ainakin Kokkikartanolta ja HoviRuoalta. Uutuutena olen löytänyt myös kookosmaitoon valmistettua riisipuuroa, joka on myöskin HoviRuoan tuotantoa.

SMOOTHIET

Voin kertoa, että on muuten erittäin hankala löytää smoothieta, jossa ei olisi yhtään kiellettyä ainesosaa. Kuitenkin muutama sopiva on löytynyt:

Organix Just banaani, vadelma & mustikka luomu hedelmäsose
Fazer Yosa kaurajuoma mustikka & variksenmarja
Planti kaurasmoothie vadelma & lakritsi
Tesco ananas-banaani-kookos-smoothie (kookosmaitoa vain 5%)
Naturis strawberry & banana smoothie (Lidl)
Brämhults voima smoothie (75ml mangoa, joka toisille ok, toisille ei)

LAKTOOSITTOMAT JUGURTIT JA RAHKAT

Laktoosittomat tai kaurasta valmistetut jugurtit ja rahkavalmisteet, jotka eivät sisällä lisättyä kuitua. Esimerkkinä Yosan kauravälipalat, Valion Oddlygoodin gurtit tai Plantin YogOatit. Pelkästi laktoosittomia tuotteita sen sijaan on todella paljon. Huomiota tulisi kiinnittää lisätyn kuidun lisäksi makeutukseen. Jugurtin tai rahkan kylkeen voi ostaa esim. marjoja tai hedelmiä.

HEDELMÄSALAATTI

Hedelmät on helppo napata delipöydästä, niin joukossa ei ole kiellettyjä hedelmiä (hehe) taikka sitten hedelmät voi ostaa ihan kokonaisina. Sallittuja ovat mm. ananas, appelsiini, banaani, cantaloupe-meloni, hunajameloni, kiivi, klementiini, mandariini, satsuma, papaija ja passionhedelmä. Myös esimerkiksi Ärrällä on myynnissä FODMAP-ruokavalioon sopivia hedelmäpakkauksia: cantaloupe- & hunajamelonimix ja tuoretta ananasta.

BABYPORKKANAT

Helppo napostella sellaisenaan.

FODMAP-ystävälliset leivät

Fazerilla on myynnissä FODMAP:iin soveltuvaa vatsaystävällistä kaura- ja ruisleipää! Leipänsä voi valita myös gluteenittomien leipien valikoimasta. Lisäksi riisi- ja maissikakut ovat oiva vaihtoehto. Jos on niin onnekkaassa tilanteessa, että voi säilyttää eväitään jääkaapissa, voi välipalansa koostaa kätevästi leivästä ja haluamistaan päällisistä. Mulla onkin duunin jääkaapissa pussi leipää, leviterasia ja kinkkupaketti. Toki kauppojen evästuotehyllyssäkin saattaa olla gluteenittomia ja laktoosiottomia leipiä, mutta täytteet sitten ratkaisevat meneekö tuote jatkoon vai ei. Itse söisin mielelläni FODMAP-ruokavalioon sopivia wrappeja ja vaikka kolmioleipiäkin! Vink vink jälleen!

Onko täällä muita, jotka tuskastelevat IBS:n ja FODMAP-ruokavalion kanssa? Onko teillä antaa muita hyviä välipalavinkkejä?