POSTAUSSARJA: ERITYISHERKÄN RAVITSEMUS JA HYVINVOINTI
Tässä postauksessa käsittelen yleistä teoriaa liittyen suolistoon sekä suolistosairauksiin. Se poikkeaa paljon muista postauksistani, mutta koen tärkeänä tuoda virallista teoriaakin asiasta esille.
Mikäli ruokailujen suhteen on haasteita, ensimmäisenä on syytä tarkastella ruokailujen säännöllisyyttä ja sen jälkeen monipuolisuutta. Kun nämä asiat ovat kunnossa voidaan tarkastella tarkemmin ruoan laatua ja määriä. Vasta lopuksi otetaan tarvittaessa ravintolisät käyttöön.
Suolisto
Suoliston mikrobiston tarkoitus on suojata elimistöä erilaisilta taudinaiheuttajilta, esimerkiksi bakteereilta ja viruksilta. Suoliston bakteerit voivat sitten edelleen muokata ruoan mukana tulleita yhdisteitä elimistölle haitallisiksi tai puolestaan hyödyllisiksi aineiksi.
Vatsavaivat voivat johtua monista eri syistä. Kyse voi olla ärtyvän suolen oireyhtymästä, keliakiasta, muista tulehduksellisista suolistosairauksista (esim. Chronin tauti ja Colitis ulcerosa), refluksista, laktoosi-intoleranssista tai allergioista, ummetuksesta sekä ripulista.
Ärtyvän suolen oireyhtymässä suolisto on ärtynyt ja esimerkiksi stressi tai vääränlainen ruokavalio pahentavat asiaa. Ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa kamppaileville suosittelen ehdottomasti FODMAP -ruokavaliota, josta kerron myöhemmin. Keliaakikolle ei sovi gluteiini ja se aiheuttaa tulehdusreaktion ohutsuolessa. Jos ihminen sairastuu keliakiaan, siitä ei voi parantua.
Refluksisairauksessa on kyse siitä, että ruokatorven ja mahalaukun välinen sulkijalihas ei toimi normaalisti ja se saattaa tuoda mahanestettä takaisin ruokatorveen. Laktoosi-intoleranssissa on kyse siitä, että laktoosia pilkkovan laktaasientsyymin pitoisuus suolistossa on vähentynyt. Ummetuksessa henkilöllä on suolen toimintahäiriö, jossa suoli toimii harvoin ja syitä voi olla esim. vähäinen liikunta ja vähäinen kuidun saanti.
FODMAP -ruokavalio, apua herkkävatsaisille
Tässä postauksessa käsittelen FODMAP -ruokavaliota, josta on hyötyä erityisesti suolistosairaille, mutta toki myös muillekin herkkävatsaisille. Jos herkkänä ihmisenä reagoit positiivisiin ja negatiivisiin asioihion vatsallasi, tästä ruokavaliosta voi olla myös sulle hyötyä. FODMAP nimi tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Kyseisestä ruokavaliosta on paljon apua myös vatsavaivoista kärsiville urheilijoille ja aktiiviliikkujille.
Yleisiä ohjeita herkkävatsaisille
Pyri syömään säännöllisesti päivän aikana 3 – 4 tunnin välein, tämä on tärkeintä. Jos syöt liian paljon kerralla, se haastaa ruoansulatusprosessia. Pyri syömään ateriat rauhallisesti ja pureskele kunnolla. Rentouta itsesi säännöllisesti ja keskity hengittämään pallealla. Liiku säännöllisin väliajoin päivän mittaan ja vältä liian pitkään istumista putkeen. Ota käyttöön maitohappobakteerit.
Jos tiedät, että vatsasi sallii myös FODMAP-ruokavalioon kuuluvia ruokia, voit koittaa rauhoittaa vatsasi vain vähentämällä sokeria, valkoista viljaa, prosessoituja elintarvikkeita sekä alkoholia. Myös punaisen lihan runsas käyttö on suolistolle kuormittavaa.
FODMAP-ruokavalio
Kerron ensin, mitä FODMAP-ruokavaliota noudattavien tulisi välttää ja sen jälkeen listaan, mitä ruokavaliossa sallitaan.
VÄLTETTÄVIÄ:
Hedelmistä yleisesti pahin on vesimelooni, mutta myös omenat, päärynä, persikka, mango, persimon sekä kuivatut hedelmät. Marjoista herukat. Kasviksista kaalit, sipulit, paprikat, punajuuri, artisokka, herneet ja pavut sekä sienet. Viljatuotteista ohra, ruis ja vehnä. Maitotuotteista laktoosia sisältävät tuotteet. Muita mainittavia ovat hedelmäsokeri ja hunaja, purukumit ja pastillit, xylitoli sekä sorbitoli, lisätyt prebiottit sekä lisätty kuitu. Juomista tee.
SALLITUT:
Hedelmistä banaani, ananas, appelsiini, mandariini, hunajameloni, cantaloupemeloni, greippi, sitruuna, lime, passionhedelmä, viinirypäleet, kiivi, papaija sekä karambola. Myös taatelit, kirsikat ja avokado on sallittu. Marjoista mustikka, vadelma sekä mansikka. Kasviksista peruna, porkkana, tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, lehtisalaatit, paprika (on sekä vältettävissä ja sallituissa, on yksilöllistä), pinaatti, oliivit, selleri, raparperi, palsternakka, säilykemaissi ja munakoiso. Viljatuotteista riisi, kaura, maissi, spelt, kvinoa sekä tattari ja hirssi. Maitotuotteista laktoosittomat tuotteet sekä kaura- ja soijatuotteet. Muita mainittavia ovat pähkinät paitsi pistaasi, tumma suklaa, marmeladi, siirapit, tavallinen sokeri ja vaahterasiirappi. Juomista vesi, kahvi ja yrttitee.
Muita huomioita. FODMAP-ruokavaliota noudattaessa suositus on syödä vain yksi hedelmä kerralla. Rajoitetusti myös kannattaa kokeilla taateleita, kirsikoita sekä avokadoa.
Raudanpuute
Raudanpuute on yksi tärkeä seikka, mikä saattaa suurestikin vaikuttaa kehoon ja esimerkiksi väsymykseen. Anemia voi myös aiheuttaa mielialan laskua ja raudansaannin sekä sen oikeanlainen imeytyminen voivat vaikuttaa stressivatsaan. On hyvä muistaa myös, että vaikka hemoglobiini olisi viitearvoissa, ferritiininkin tulisi olla. Itselläni mm. hemoglobiini on jatkuvasti 140 paikkeilla, mutta ferritiinit viime mittauksessa 29 (suolistosairaalle 100 olisi hyvä).
Raudanpuutetta voi aiheuttaa mm. liian niukka raudan saanti ravinnosta, naisilla kuukautiset sekä raudan heikko imeytyminen suolistossa. Rautaa puolestaan auttaa imeytymään paremmin samanaikaisesti nautittu C-vitamiinipitoiset tuotteet ja kalsiumpitoisten tuotteiden välttäminen.
Jos kaipaat apua ravintovalmennuksessa, olen apunasi.
Nonna
Instagram kasikirjaminustasinulle
Facebook Käsikirja minusta sinulle
kasikirjaminustasinulle@outlook.com
