SALAISET ASEET KESTÄVÄÄN JA KEHITTÄVÄÄN TREENIIN

Kädet alas heti alkuun. Ei, en tule kertomaan salaisuutta sixpackin saavuttamiseen, enkä kerro myöskään taikapilleristä, jolla saa unelmien kropan kahdessa treenissä.  Siitä huolimatta, että ”kaikki heti mulle nyt” -treeniä ja ruokavaliota ei ole olemassakaan, on mulla muutama ihan pätevä vinkki jaettavaksi. En ole itse siinä kondiksessa nyt, kun mitä kohti ehkä olen menossa, en fysiikallisesti enkä suorituskyvyllisesti, mutta mulla on aika oivat avut sitä varten. Tieto-taitoa löytyy, parin vuoden opinnot, muutaman ammattivalmentajan kanssa tehty yhteistyö ja monen vuoden mielenkiinto ei ole meinaa mennyt hukkaan! Ja mikäpä sen parempaa, kun heitellä ne epäseksikkäät perusasiat taas ihmisten ilmoille, millä niitä tuloksia siellä salin puolella oikeasti tahkotaan! Tylsää varmaan joo, mutta ihan pirun toimivaa ja ikuisesti pätevää. Nykyään kun tunnutaan jakavan vaan lisäravinnevinkkejä, supertreenejä ja himodieettejä, jotka eivät todellisuudessa kanna sitä neljää viikkoa pidemmälle. Isot palikat alle, ja vasta ne pienemmät sitten sinne huipulle. Muuten torni kaatuu, eikös. 

1. OPETTELE TEKNIIKAT ALUSTA ASTI. PA-NOS-TA!

Ouright, tästä se lähtee! Eli perus saliliikkeet kondikseen. Kyykky, penkki ja mahdollisesti maastaveto. Näiden lisäksi oikeaoppinen ylätalja, pystypunnerrus, alatalaja ja muutama muu on hyvä olla kondiksessa. Oli liike mikä tahansa, niin aina tekniikka edellä. Saadaan varmaan jotain aikaiseksi, vaikka vaan tehtäisiin silmät kiinni ja yhdellä kädellä seisten, mutta pidemmän päälle ollaan niin riskialttiilla alueella, että en suosittele. Mutta jos heti ensalkuun (tai alkuhuumasta selvittyäsi) nappaat salin PT:tä hihasta tai menet edes youtube videoiden kanssa pienemmillä painoilla vaan harjoittelemaan, niin pysyt paremmin ehjänä ja kas kummaa, ovat myös tulokset parempia.

Itse olen tilanteessa, jossa valmentajani kanssa hiotaan kyykkyä, mavea ja penkkiä TÄY-DEL-LI-SEK-SI. Olen ennenkin tehnyt (kuulemma) ihan hyvällä tekniikalla, mutta nyt on aikaa viilata pilkkua. Vihuliaisen raskasta on meinaa melkein tunti alkuunsa aina kyykätä jotain kolmosia vaan, tekniikkaa tekniikkaa tekniikkaa, mutta ai että kun on homma ottanut ison harppauksen eteenpäin ja etureidetkin ottaneet ihan eri tavalla liikkeen vastaan! Suosittelen jokaiselle joskus tarkistuttamaan sitä omaa meininkiä!

 

2. VALITSE TAVOITTEESI JA HAHMOTA OMA OSAAMINEN

Aloittelija, intermediate vai advanced? Eli paljonko tehokkaita treenivuosia on takana. Sen mukaan valitaan ohjelma. Toinen vaikuttava tekijä on se tavoite. Lihasmassa, voima vaiko kenties räjähtävyys ja toiminnallisuus? Voit toki valita useammankin ja tottakai myös muut osa-alueet kehittyvät ohessa, mutta suosittelene yhtä ensisijaista. Ei ainakaan ole ”optimaalista” (jos sellaista onkaan)  yrittää saada maksimaalista massan- ja voimanlisäystä samaan aikaan.  Paitsi tietysti alkuunsa ne kävelevät käsi kädessä. 🙂  Myöhemmin kuitenkin treenityylit vähän eroavat toisistaan. Mutta hei! Ei hätää, jos monta osa-aluetta kiinnostaa, sillä sehän tässä on parasta, että voit vaihdella treenijaksojen mukaan. 4+4viikkoa vaikka ensin bodailuja (kevennysviikon kanssa) ja sen jälkeen levon jälkeen voimajaksoon. Tai jotain, mutta kuitenkin. ’

3. ÄLÄ KOPIOI AMMATTILAISTEN / PITKÄN LINJAN TREENAAJIEN OHJELMIA NETISTÄ!

Voivoi, olispa joku mullekin tän päähän iskostanut joskus aikoinaan :D. Ne ”kahdeksanjakoiset, kuusikertaa viikossa, kaksi ja puolikertaa päivässä” -ohjelmat kuulostaa hirveen kivalta ja super tehokkailta, mutta eivät ole alotitelijoille. Enkä ole ihan varma onko kenellekään, mutta se on toinen kysymys. Elipä siis, hanki tai tee, mikäli osaat, itsellesi sellainen ohjelma, jolla mahdollisimman pienellä määrällä saat tulosta. Eli tee riittävästi, älä liikaa. Enemmän ei ole paremmin, vaan tee ”vain se”, mitä tarvitsee. Silloin sinulle jää tilaa progressiolle, eli lisäämiselle ja treenin mahdolliselle koventamiselle. Jos aloitat treenamalla 8 kertaa viikossa, niin mitäpäs siinä sitten lisäilemään enää koskaa, kun keho on jo adaptoitunut eikä kehity, ja kalenteri hakkaa punaisella.  Alussa (ja myöhemminkin) intoa tuntuu piisaavan vähän liikaakin ja salilla haluaisi about asustaa, mutta se ei vain ole järkevää. Ikävempiä juttuja on sitten ne ylirasitus / alipalautumistilat ja toki loukkaantumiset.

4. SYÖ TAVOITTEIDESI MUKAAN – ANYWAY, RIITTÄVÄSTI JA RENNOSTI! 

Jos et ole kilpaurheilija, älä syö kuin kilpaurheilija. Jos et ole allerginen tai omista ruoka-aineyliherkkyyksiä, miksi karsia niitä ruokavaliostasi? Tänä päivänä on niin trendikästä omistaa ruokavalio, punnita ruuat, kantaa purkkeja, kieltäytyä kaikesta ja puputella vaan salaatteja ja lisäravinteita. Ei mitään pois siitä, itsekin sitä osakseni teen, MUTTA, pään on oltava messissä.  Tavoitteletko lisää massaa? No miksipä sitten tiukistelemaan ruokavalion suhteen ja mittaamaan pilkuntarkkaa. Oikeasti se yksi ’ylimääräinen’ pulla voikin olla aika hyvä juttu sille kehitykselle ja ainakin mielelle, jos ei muuta ja jos se sulle maistuu. Tavoitteletko vähän kireämpää kuntoa? No vähennä sitten vähän lautaselta safkaa, MUTTA ei se vaadi -ton, -ton, -ton elämää ja yhtäkkistä muutosta ketoosiin, pätkäpaastoon ja paleoruokavalioon. Se ihan sama liikkujan ruokavalio toimii myös, kun halutaan pudotella painoa. Huom, pudottaa PAINOA, ei suorituskykyä, veriarvoja, unenlaatua ja terveyttä… Heh. Ja mikäli painonpudotus on tavoitteenasi, mieti ensin, onko tosiaan tarvetta? Vai voitko oikeastaan sittenkin ihan hyvin, mutta median luoma kuva ”unelmakropasta” onkin vaan pilannut kaiken, oman itsetunnon ja luonut paineet? Terveys edellä, aina. Joskus se vaatii vähän rasvaprosentin kutistamista, mutta valitettavasti 80% dieettaavista tänäpäivänä ovat normaalipainoisia tytöntylleröitä ja pojankloppeja.

 

5. MUISTA LEVÄTÄ JA VAIHDELLA RASITUKSEN TASOA

Jep, niin tylsää. Lepopäivät, kevyet viikot ja iisimmät treenijaksot ovat kuitenkin yksi iso avain kehitykseen. Tämän hyväksyminen on vain pakko, koska ei olla koneita. Ja haha, vaikka koneita oltaisiinkin, myös koneet vaatii huoltoa ja niin vaatii sun kehosikin. Siispä säännölliset lepopäivät (vähintään yksi viikkoon!)  ja lepoviikot kalenteriin heti alkuunsa. Eikä lepoviikon tarvitse tarkoittaa sohvalla makoilua seitsemää päivää, vaan se voi olla kevyttä käppäilyä ja muuta aktiivista, joka palauttaa sun kehoasi. Ei kuitenkaan niin, että jätät vaan salitreenit väliin ja teet kuitenkin neljä HIIT-treeniä viikkoon… Anna kehollesi oikeasti aikaa KORJATA ne lihakset (=kasvattaa suuremmat muskelit) ja mahdollistaa kehitys. Lause ”Lihakset kasvavat levossa” kun ei ole vain klisee vaan ihan fakta tiskissä.  Joskus myös kevyemmät treenit ovat tarpeen ja silloin voit joko a) Keventää kuormaa ja pidentää sarjaa tai b) tehdä vähemmän sarjoja samalla kuormalla.

Mikäli päädyt tilanteeseen, jossa kroppasi ei vain enää palaudu, eli yöunet lähtevät kärsimään, ruokahalut muuttumaan tai homma alkaa muuten pragaamaan, uskalla puuttua tilanteeseen! Aina on parasta kääntää kelkkaa mahdollisimman nopeasti, jotta ei päädytä liian syvälle karikkoon. Mikäli meinaa päädytään oikeasti ylirasitustilaan, voi sieltä matka ylös olla pitkä ja kivinen. Siitä palautuminen voi kestää useita viikkoja, jopa kuukausia. Ymmärrät siis varmaan, että on parempi ottaa heti pari ylimääräistä lepopäivää, tai vaikka iisi viikko vähän suunnitelmia aikaisemmin, kuin ajaa koko paatti ojaan ja levätä sitten oikein olan takaa kolme kuukautta?

 

6. ETENKIN ALKUUN, KESKITY PERUSASIOIHIN

Treeni, ravinto, lepo. Kyyykky, penkki, maastaveto. Näillä päästään niiiiiiin pitkälle. On niin trendikästä lähteä ostamaan heti jotain ”Megapump3000” -lisäravinteita ja tehdä jalkaprässissä pystypunnerruksia (:D), mutta kun fiksumpiakin tapoja on… Saat nyt ihan ilmaisen treenivinkin: Aloita siitä, että treenaat kolme kertaa viikossa koko kropan läpi. Valitse jokaiselle lihasryhmälle yksi iso perusliike ja tee niitä 3 x 8-12 toistoa 1-2 minuutin palautuksilla. Hitto miten paljon voikaan kehittyä, kun jaksaa niissä toteuttaa paino- ja toistoprogressioa muutaman kuukauden. Toki voi kokeilla vaikka mitä, vaihdella liikkeitä ja toistoalueita, mutta ihan oikeasti, jos sulla ei ole minkäänlaista salitaustaa aikaisemmin, eikä hajuakaan mitä tehdä, niin on parempi aloittaa sieltä mistä saa niitä ns. ilmaisia kehityksiä kovinkin helposti. Ja core ! Sitä en voi myöskään liikaa painottaa. Melkein kaikessa voima lähtee sieltä ytimistä, vatsalihaksista siis liikkeelle. Saat paremman tekniikan ja tuntuman melkein joka lihakseen, kun keskivartalo on kunnossa. Itse hankin loistavan pohjan salitreeneihin treenaamalla ensin kolmisen kuukautta kotona kehonpainolla. Punnerruksia erilaisissa kulmissa, kyykkyjä, loikkia,  dippejä, soutuja, käsilläseisontoja ja vatsalihasliikkeitä. Mulla oli loistavat ohjelmat ja niiden jälkeen olikin jonkinlainen tuntemus omaan kehoon painoja varten. Näin ei tarvitse jokaisen toimia, mutta tipsi tuokin, jos haluaa lähestyä lihaskuntoharjoittelua matalemmasta päästä. Sitäpaitsi kehonpainolla voi tehdä ihmeitä ja kehittyä vaikka kuinka pitkälle! Se on yksi itseäni kiinnostava harjoitusmuoto myös, meinaa on kaunista miten paljon omalla keholla voi toteuttaa. Siihen asti kunnes saan yhdenkäden punnerruksen ja leuanvedon, sekä puhtaan pistoolikyykyn, on vielä varaa kehittyä, hihii!

 

7. MONIPUOLINEN TREENAAMINEN ON AVAIN KESTÄVÄÄN KEHITYKSEEN

Ah, itselleni rakas aihe. Mun mielestä salitreenaaja,  joka vetää 200kg maasta, mutta hengästyy rappusissa ei ole mikään urheilija, eikä ainakaan edes terveysliikkuja. Peruskunto on avain oikeasti sinne tehokkaisiin salitreeneihinkin. On ikävää, jos kyykkysarja jää kesken vain keuhkojen hapenpuutteen takia. Kappas kappas, jos siellä löytyykin hyvä pohjakunto, onnistuu myös tiukemmat sarjat paremmin. Älä siis unohda muuta liikuntaa! Jotkut haksahtavat siihen ”optimaaliseen lihaksenkasvatukseen” , milloin ei missään nimessä saa harrastaa aerobista, sillä jo kävely kauppaan kuluttaa kaloreita ja polttaa lihaksia. Pyh ja pah. Hyötyliikunta ja jopa lenkkeily / pyöräily / uinti  ihan erillisenä treeninään salitreenin ohessa on äärimmäisen hyväksikin vain kehitykselle ja yleiselle terveydelle, kunhan rasitustaso pysyy aisoissa. Voi olla aika-ajoin myös hyvä jopa kehittää sitä peruskuntoa, jos haluaa olla monipuolinen ja omata hyvän suorituskyvyn. Eli tasasykkeisiä, pidempiä suorituksia matalalla tasolla. Itselleni lenkkeily ja kävely on lähellä sydäntä, mutta sulle se voi olla joku muu juttu. Valitse nyt ainakin ne portaat hissin sijasta ja käppäile salille, jos matka on kohtuuksissa! Kannattaa miettiä kokonaisuutta vähän laajemminkin kuin vain isojen lihaksien kuvat silmissä. Ei se kasvu katoa, jos joku päivä käykin ryhmäliikuntatunnilla. Myös maratonpoluilta löytyy lihaksikkaita mimmejä ja kundeja, kun harjoittelu on oikeanlaista ja ravitsemus kohdillaan!

Jos siis näiden ajatusten myötä päätät lisätä aktiivisuuttasi arjessa, ota se myös huomioon mahdollisessa lisäenergian tarpeessa! Nappaa bansku lenkin jälkeen ja lappaa riisiä rohkeasti lautaselle. Ruoka ja etenkin ne kaameat hiilarit on ehdoton avain terveyden ylläpitoon ja siihen kehitykseen. Joten äläpä pelkää sitä ainakaan, vaan nauti siitä, niinkuin kuuluukin.

Tässäpä sitä tärkeää asiaa on jo ihan riittävästi tullut suollettua! Toki on paljon muutakin, mutta näillä pääsee pitkälle. Maalaisjärkeä ja hymyä kun käyttää hyödyksi, niin pääsee niin fyysisen kuin henkisenkin kehityksen kanssa pitkälle. Toki treenaaminen ei aina voi olla vain kivaa pikku pumppailujumppailua, jos haluaa vähän muhkeampaa reiskaa kasvattaa, mutta kyllä siitä hyvä fiilis pitää tulla! Sitten se tärkein, eli kaikkienhan EI tarvitse treenata salilla tai haluta mitään erityistä siellä tavoitella! Saa myös vain pitää hauskaa kuntosalilla ja jumppailla kumpparin kanssa – Kaikki liikunta on hyvästä! Ja salillekaan ei tarvitse mennä, kunhan vaan liikkuu :). Tämä postaus oli kuitenkin omasta rakkaasta lajistani, eli kuntosaliharjoittelusta, mutta ylipäätänsä treeniin kuin treeniin, lajiin kuin lajiin, varmasti sovellettavissa. Ei tennistäkään aloittaessa aloiteta harjoittelua jostain extraflippikierteestä mailan kanssa, vaan perusasiat ensin kondikseen 😉 .

 

Ja sitten eikun vaan treenaamaan! 

0

Vastaa

Close Menu