Uusi vuosi ja uudet elämäntavat! Tai jos ei kokonaan uudet, niin ainakin vähän vielä aiempaa vuotta paremmat. Kuulutko sä niihin, jotka kirjoittivat ylös vuoden vaihtuessa lupauksia paremmasta hyvinvoinnista?
Jos, niin tästä postauksesta voit saada vinkkiä siitä, kuinka rakentaa terveellinen, mutta tasapainoinen ruokavalio tukemaan matkaasi kohti energisempää oloa ja pysyviä elämäntapamuutoksia. Ja hei, ilman kalorien laskentaa tietenkin!
Terveellisen ruokavalion ja joustavan syömisen rakentaminen alkaa usein keittiön sijaan oman pään sisältä. Ihan ehdottomasti kannattaa istahtaa hetkeksi alas ja pohtia omaan syömiseen liittyviä ajatusmalleja; ovatko ne suurinpiirtein kunnossa ennen kuin alat tehdä suurempia muutoksia syömistottumuksiisi? Grammantarkasti punnitut makrojakaumatkaan eivät kannattele loppupeleissä kovin pitkälle, jos ruokasuhde on jo vuosien ajan ollut vinksallaan. Aiheesta löytyy onneksi paljon tietoa ja self-help-oppaita!
Elämäntaparemontin aloittamiseen liittyviä postauksia löydät myös blogistani Elämäntapamuutos-kategorian alta.
Seuraava askel kohti pysyvää muutosta otetaan ravitsemuksen perusjuttuihin paneutumalla. Syömisen olisi hyvä olla säännöllistä, monipuolista, riittävää ja laadukasta. Tähän artikkeliin listasin olennaisimmat vinkit päivän jokaiselle aterialle. Kalorien laskemisen sijaan tämä ruokavaliomalli keskittyy niihin peruspalikoihin, joiden päälle kestävät, terveelliset ravintotottumukset rakennetaan. Aterioiden kanssa voit ilman muuta alkaa halutessasi hifistellä sitten, kun syömistottumuksille on luotu vahva perusta. Vaan jos syömisen suhteen punainen lanka tuntuu olevan hukassa, lienee parasta startata ihan pienin askelin alla olevia vinkkejä noudattaen. Poimi siis sulle sopivat tipsit talteen ja etene tavoitteitasi kohti juurruttamalla uudet tavat yksi kerrallaan osaksi arkeasi.
AAMUPALA
Jos mietit, mistä aloittaa, niin aloita A:sta, eli aamupalasta! Uuden päivän alku on otollinen hetki saada heti kättelyssä onnistumisen kokemuksia vauhdittamaan koko loppupäivän hyvää flowta. Kun aloitat päiväsi aamiaisella, olet jo aloittanut säännöllisen syömisen, mikä on yksi tärkeimmistä, ellei tärkein, asia terveellisissä ravintotottumuksissa!
Aamiainen katkaisee yöpaaston ja on ihan jo senkin takia tärkeässä roolissa päivän aterioissa. Pian heräämisen jälkeen kannattaakin syödä edes jotain, vaikka ruoka ei muuten aamuisin maittaisikaan. Muutoin on vähän sama kuin lähtisit ajamaan töihin autolla, jonka tankki on yön aikana vuotanut tyhjäksi. Saatat saada auton liikkelle alamäkeen työntämällä tai kehosi hereille kupillisella vahvaa kahvia, mutta pitkälle näillä keinoin ei kyllä pötkitä.
Kun jo aamusta alkaen syöt säännöllisesti ja riittävästi, heijastuu sen vaikutus pitkälle iltaan. Oletko ajatellut, että iltaisin vaivaava pohjaton nälkä tai hallitsematon makeanhimo voisivat johtua siitä, että aamupalan skippaamalla kehosi saattaa olla koko päivän pienessä nälkävelassa, jota se yrittää mahdollisimman paljon energiapitoista ruokaa himoitsemalla saada korjattua?
Koosta päivän ensimmäinen ateria kuten muutkin; hiilihydraateista, proteiininlähteestä sekä ripauksesta hyviä rasvoja.
Aamiaisella kannattaa suosia kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotka pitävät nälkää loitolla ja verensokeria tasaisena pidempään.
LOUNAS
Kiireetön lounastauko kollegoiden kanssa kuulumisia vaihtaen katkaisee kivasti työpäivän. Jos sulla on mahdollisuus laadukkaaseen työpaikkaruokailuun, kannattaa runsaat salaattipöydät ja päivittäin vaihtelevat lämpöiset ruoat ehdottomasti hyödyntää!
Mikäli mahdollisuutta työ- tai opiskelupaikalla syömiseen ei ole, voi kohdallasi toimia mealpreppaus, eli aterioiden valmistaminen etukäteen. Pakkaa edellisen illan päivällisestä osa eväsrasiaan mukaan tai valmista sunnuntaisin muutama eri ruokalaji valmiiksi annoksiksi jääkaappiin. (Vinkkejä postauksesta Viikon lounaat 15 eurolla – onnistuiko?)
Syötpä lounaan kummin tahansa, kannattaa se koostaa lautasmallin mukaan. Useimmille sopii perinteinen lautasmalli; puolet lautasesta kasviksia, 1/4 hiilihydraatin lähteitä ja 1/4 proteiinia. Runsaasti liikkuvan tai fyysistä työtä tekevän voi olla parempi noudattaa liikkujan lautasmallia saadakseen riittävästi energiaa ja jakaa lautanen tasan kolmeen osaan hiilarille, kasviksille ja proteiinille. Molempiin lautasmallin mukaan koottuihin annoksiin saa pientä lisäenergiaa leivästä, levitteestä ja lorauksesta öljyä salaatin päällä.
Hyvä ja ravitseva lounas tukee aamupalan tavoin illan syömisen pysymistä hallinnassa.
VÄLIPALA
Väsyttää, kiukuttaa, päätä särkee, verensokerit laskevat – unohditko syödä välipalaa?
Jos minkä tahansa päivän aterioiden väliin jää noin kolmea tuntia pidempi tauko, on syytä katkaista ateriavälien venyminen haukkaamalla jotain pientä. Tyypillisin tarve välipalalle on iltapäivällä lounaan ja päivällisen välissä, mutta sopiva hetki pienelle energiavarastojen täydennykselle voi olla aamupäivänkin aikana. Kuuntelemalla oman kehosi viestejä opit varmasti huomaamaan, milloin välipala on just sulle paikallaan.
Vinkkejä välipaloihin löydät ilmaisesta Miniopas välipalojen koostamiseen -oppaasta, jonka saat liittymällä postituslistalleni.
PÄIVÄLLINEN
Koosta päivällinen samoin kuin lounas. Lautasmallin mukaan ja monipuolisia, laadukkaita raaka-aineita suosien.
Ja hei muista, päivällisessä, kuten muissakin päivän aterioissa, saa joustaa! Kun 80% aterioista tulee syötyä suositusten mukaan, voi loput 20% ottaa rennoin rantein. Poikkeuksia tulee aina! Arjen kiireet, äkilliset aikataulumuutokset ja muut ruuhkavuosien haasteet vaikuttavat helposti juuri illan lämpöiseen ruokaan.
Mealpreppaus helpottaa tässäkin, mutta toisinaan on täysin sallittua mennä sieltä, missä aita on matalin. Jos olet koko viikon valmistanut ravitsevia ja monipuolisia kotiruokia, on jopa ihan suotavaa perjantai-iltana hengähtää vähän ja hakea illallinen kaupan pakastealtaasta tai lähipizzeriasta.
ILTAPALA
On lähes yhtä tärkeä kuin aamupala! Kun syöt hyvän, hiilihydraattipitoisen iltapalan ennen nukkumaanmenoa, auttaa se tukemaan yön aikaista palautumista ja hyvää unta. Myös joku sulle mieluinen proteiinin lähde kannattaa sisällyttää iltapalaan. Kiinnitä huomiota siihen, että iltapalan sisältämät ruoka-aineet ovat helposti sulavia ja nautit ne tuntia tai paria ennen nukahtamista, jotta ruoansulatus ei pääse häiritsemään unta.
Ensisijainen keino huonojen yöunien korjaamiseksi löytyy usein elämäntavoista, mutta jotkut kokevat tryptofaani-aminohappoa (joka muuttuu elimistössä melatoniiniksi) sisältävien ruokien auttavan nukahtamisessa. Näitä ovat esimerkiksi manteli, siemenet, banaani, maitotuotteet ja kokojyvätuotteet. Loistava tryptofaanipommi tuleekin keittämällä täysjyväpuuron mantelimaitoon, ripottelemalla päälle siemeniä, pilkottua banaania ja tilkan hunajaa.
Illan syömiset vaikuttavat yön lisäksi myös aamuun. Jos heräät aamuisin tosi nälkäisenä eikä aamupala tunnu täyttävän vatsaa, voi syy löytyä liian kevyestä iltapalasta. Ravitsemuksen ongelmakohtien löytäminen onkin melkoista salapoliisityötä, minkä vuoksi sitä kannattaa aina tarkastella kokonaisuutena, eikä keskittyä vain yhteen ateriaan, ravinto- tai ruoka-aineeseen.
Näillä vinkeillä pääset toivottavasti hyvään alkuun sulle toimivan ruokavalion rakentamisessa! Uskalla kuitenkin kokeilla, kyseenalaistaa ja kuulostella omaa kehoasi; jokainen meistä on yksilö ja ravitsemuksen suhteen läheskään kaikki jutut eivät sovi kaikille. Myös elämäntilanne ja se, kuinka paljon resursseja ja jaksamista keneltäkin löytyy, vaikuttaa kaiken muun hyvinvoinnin lisäksi tietenkin myös syömiseen.
Jos aiheesta herää jotain kysymyksiä, kirjoittele kommenttikenttään!
Henkilökohtaista ohjausta ravitsemuksen suhteen saat myös mun ravintovalmennuksista
@elsalinnean | Elsalinnean | @elsalinnean
2
