Liikkuja, herkutteletko tarpeeksi?

Liikut paljon ja syöt superterveellisesti. Silti kehitys jumittaa, väsymys painaa ja sairastelukierre kiusaa. Syy puolikuntoiseen oloon saattaa löytyä ravitsemuksesta, nimittäin liian vähäisestä herkkujen syömisestä!
urheilija liikkuja herkuttelu vähäinen energiansaanti haitat terveysvaikutukset joustava ravitsemus
Herkuilla ei korvata tasapainoista ja monipuolista syömistä, mutta energiavajeen täydentämiseen ne voivat sopia!
Ravitsemuksen perusta kuntoon – ja lisää hiilaria!

Okei, herkut eivät ole tietenkään se ensisijainen vaihtoehto lähteä fiksaamaan ravitsemusta kuntoon. AINA ensin on tarkasteltava ruokavaliota ja muita hyvinvoinnin osa-alueita kokonaisuutena ja korjattava perusasiat kuntoon. Jos kaikki näyttäisi kuitenkin olevan mallillaan, voi olla syytä kääntää kärryt seuraavalla kauppareissulla karkkiosaston suuntaan.

Suomalaisilla usein jää hiilihydraatin saaminen liian vähäiseksi, erityisesti urheilijoilla ja aktiivisilla liikkujilla! Kyse ei tarvitse olla edes vähähillarisen dieetin noudattamisesta (ethän pliis edes harkitse siihen ryhtymistä!), vaan tavallisesta ravitsemussuositusten mukaan syömisestä. Kun proteiinia ja rasvaa saadaan päivittäin tarpeeksi, täydennetään jäljelle jäävä energiantarve hiilihydraateista. Treenimäärien ollessa suuria (kestävyysurheilijoilla ja lihasmassan kasvattajilla erityisesti) ja arjen huomattavan aktiivista, tarvitaan energiaa ruoasta PALJON, mikä tarkoittaa myös runsasta hiilihydraattien tankkaamista.

Teräksisen ja venyvän vatsalaukun omistavilla liikkujilla koko tarvittavan hiilarimäärän nauttiminen ”terveellisiä” vaihtoehtoja (eli hitaita hiilihydraatteja täysjyvästä, hedelmistä, marjoista…) valitsemalla voi onnistuakin, mutta harvassa taitavat olla nämä tapaukset. Tässä kohtaa herkut astuvat kuvioihin! Herkuilla tarkoitan nyt niitä ”huonompia” (mutta myös nopeammin ja tehokkaammin imeytyviä) hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, eli sokeripitoisia tai vaaleista viljoista valmistettuja tuotteita.

urheilija liikkuja herkuttelu vähäinen energiansaanti haitat terveysvaikutukset joustava ravitsemus
Kuitupitoinen, värikäs ruoka hellii vatsaa. Mutta liika on liikaa siinäkin.
Arjen pienet herkkuhetket ratkaisuna energiavajeeseen

Jos olet joskus kokeillut täyttää päivittäisen energiantarpeesi (olettaen, että se on suuri) pelkillä terveelliseksi mielletyillä ruoilla, olet ehkä kokenut vatsan turpoamisen rantapallon kokoiseksi tai muutaman tunnin välein vessassa juoksemisen? Hitaiden hiilihydraattien lähteet sisältävät runsaasti kuitua, mikä liiallisesti nautittuna aiheuttaa jos jonkinlaista vatsavaivaa. Tästä johtuen päivän kokonaisenergiansaanti uhkaa helposti jäädä vajaaksi, sillä vatsaan ei yksinkertaisesti MAHDU enää enempää täyttävää ruokaa. Liian runsaasta kuidun syömisestä myös energian ja ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy.

Herkut ovat energiatiheitä ja sisältävät pääasiassa melko reippaasti hiilareita, joten energiantarpeen täyttämiseksi niitä tarvitaan määrällisesti vähemmän. Esimerkiksi neljä ruokalusikallista hilloa sisältää saman verran hiilareita kuin yksi sämpylä. Vaikkei ensimmäinen vaihtoehto kuulosta terveellisemmältä valinnalta, vie se kuitenkin vatsassa vähemmän tilaa ja on helpompi sulattaa.

Aamupalasämpylöitä en tietenkään suosittele korvaamaan kulhollisella mansikkahilloa, mutta lisäämällä nokareen hilloa tai hunajaa aamujogurtin päälle saat äkkiä tujauksen ekstrahiilaria! Samalla tavalla voit lisätä näitä pieniä herkullisia lisähiilariannoksia lautaselle pitkin päivää oman energiantarpeesi mukaan. Esimerkiksi lasi tuoremehua lounaalla, kahvin kaveriksi siivu pullaa, iltapuuroon kunnon loraus mehukeittoa tai lusikallinen hunajaa teen sekaan. Treenin jälkeen voit proteiinijuoman lisänä ottaa palan Nutellalla voideltua vaaleaa paahtoleipää tai lasillisen kaakaota glykogeenivarastojen nopeaksi täydentämiseksi.

urheilija liikkuja herkuttelu vähäinen energiansaanti haitat terveysvaikutukset joustava ravitsemus

Kolikon molemmat puolet – herkkujen haitat ja hyödyt

Kuten kaikessa, on myös herkkujen lisäämisellä ruokavalioon puolensa. Totta kai niissä tulee lisänä huonoja rasvoja, piilosuolaa, verensokerin heilahteluja, sekä haasteita hammasterveydelle. Kolikon kääntöpuolella taas ovat vähäisen energiansaannin haitat. Jos et saa ”terveellisesti” syömällä ruoasta tarpeeksi energiaa, voi energiavaje alkaa vaikuttaa vastustuskykyysi. Flunssakierteen lisäksi vaarana voivat olla loukkaantumiset, väsymys, kehityksen pysähtyminen ja jopa ylikunto. Pahimmillaan riittämätön energiansaanti vaikuttaa myös estrogeenitasoihin, mikä näkyy esimerkiksi kuukautiskierron häiriöinä sekä luiden heikkenemisenä.

Jos energiavajeen vaarojen lukemisen jälkeen ajatus herkkujen lisäämisestä omaan ruokavalioon yhä ahdistaa, kannattaa nämä ajatukset ottaa varoitusmerkkeinä. Koska urheilijoilla / aktiivisilla liikkujilla syöminen on toisinaan liian terveellistä, on riski häiriintyneen ruokasuhteen ja syömiskäyttäytymisen syntymiseen suurempi. Tekee siis psyykkisestikin hyvää osata nauttia herkuista sopivassa määrin osana tasapainoista ja joustavaa ruokavaliota – se, jos joku on terveellistä! <3

urheilija liikkuja herkuttelu vähäinen energiansaanti haitat terveysvaikutukset joustava ravitsemus

Joten sä, joka liikut tai urheilet paljon, jatka samaan malliin! Mutta pidä huoli, että syöt oikeasti tarpeeksi sun kulutukseen nähden!

Psst, oman energiantarpeesi voit arvioida netistä löytyvillä laskureilla tai kääntyä ravitsemukseen perehtyneen valmentajan puoleen, joka auttaa sua tarkastelemaan ruokavaliota ja hyvinvointia kokonaisuutena! 🙂

Ajatuksia tai kysyttävää aiheesta? Vastaan mielelläni täällä tai instassa!

elsalinnean allekirjoitus

www.elsalinnean.com

@elsalinnean | Elsalinnean | @elsalinnean 

4

Vastaa