Kotitreeni vauvan kanssa osa 1

Me heitettiin Ilmarin kanssa yksi päivä molemmille topit ja verkkarit niskaan ja alettiin treenaamaan. Nyt ajateltiin jakaa se myös tänne teille tälläisen useampi osaisen (katsotaan montako osaa saadaan aikaan) sarjan muodossa! Täältä siis pesee kotitreenejä vauvan kanssa osa 1!

Ensimmäisessä osassa kaikki liikkeet on suhteellisen helppoja suorittaa. Kaksi liikettä tehdään vauvaa painona käyttäen ja yksi liike itsekseen vauvan kölliessä lattialla äitin menoa ihmettelemässä. Välineitä et tarvitse! Nämä treenit on turvallisinta aloittaa kunhan jälkitarkastus on tehtynä. Tällöin myös vauva alkaa olla pikkuhiljaa sen ikäinen, että jaksaa toimia painona eli pitää itsensä jämäkkänä tarvittaessa.

Lämmittele ennen treeniä esimerkiksi keppijumpan merkeissä, pyörittele käsiä, tee kevyitä kyykkyjä ja seinäpunnerrusta. Olisi hyvä, että lämmittelyksi alla olisi vähintäänkin vaunulenkki + pientä yläkropan lämmittelyä. Tästä innostuneena voisinkin jossain kohtaa mahdollisesti tehdä kotiin tehtäväksi myös helpon lämmittely-/liikkuvuustreenin!

Siili käsiennostolla

Tässä liikkeessä vauva voi pötkötellä viltillä äitin ”alla” tai vieressä. Tämä liike vahvistaa erityisesti keskivartaloa. Asetu konttausasentoon ja nosta polvet maasta aavistuksen irti. Muista jännittää lantionpohja, syvät vatsalihakset ja pitää vatsa tiukkana. Pidä yläselkä pyöreänä ja voit myös kuvitella vetäväsi polvia kevyesti kohti rintaa, jolloin keskivartalo aktivoituu paremmin. Lähde nostamaan käsiä suoraksi eteen vuorotahtiin, 10 toistoa/puoli. Kevyemmän version saat laskemalla polvet joka toiston jälkeen takaisin lattiaan. Raskaamman version saat pitämällä polvet koko ajan ilmassa. Aloita kevyemmästä versiosta varsinkin jos synnytyksestä on alle 4kk aikaa ja siirry pikkuhiljaa raskaampaan versioon!

Penkkipunnerrus vauvalla

Nyt pääsee vauvakin mukaan. Tämä liike vahvistaa erityisesti rintalihaksia ja ojentajia. Asetu selinmakuulle ja ota vauva makaamaan mahalleen vatsasi päälle. Ota vauvaa kainaloiden alta kiinni ja lähde nostamaan vauvaa kohti kattoa niin että omat kätesi suoristuvat kokonaan, ikään kuin tekisit penkkipunnerrusta. Tee 8-15 toistoa vauvan jaksamisen ehdoilla. Itse voisi jaksaa enemmänkin, mutta jo 15 toistoa on aika suuri määrä pienen vauvan jaksamiselle, koska onhan vauvakin jatkuvasti jännittyneessä asennossa.

Askelkyykky taakse vauvalla

Tämä liike vahvistaa alavartaloa eli reisiä ja pakaroita. Ota vauva syliin joko kasvot rintaasi kohden tai kasvot eteenpäin, vähän vauvan iästä riippuen. Pienempi vauva on turvallisempi ja helpompi ottaa syliin vatsat vastatusten. Seiso suorana, aktivoi lantionpohja ja lähde sitten ottamaan askelkyykky taaksepäin. Taaksepäin tehden askelkyykky on aavistuksen kevyempi kuin eteenpäin tehtynä ja tasapaino pysyy parempana. Tee vuorotahtiin 8-15 toistoa/jalka.

Toteutustavat

Mites tästä sitten rakennetaan kunnon treeni? Treenin toteutustapoja on erilaisia, alla pari vaihtoehtoa.

1. vaihtoehto

Voit tehdä liikkeet putkeen omaan (ja vauvan) tahtiin, pitää sen jälkeen n. 2 minuutin tauon ja aloittaa alusta. Tee yhteensä 3-5 kierrosta. Tämä tapa on rauhallisempi ja kevyempi.

2. vaihtoehto 

Aseta ajastimeen ajaksi neljä minuuttia tai laita esimerkiksi herätys soimaan neljän minuutin kuluttua. Tee liikkeet putkeen ja tee kierroksia niin monta, kun ehdit neljän minuutin aikana tehdä. Lepää sen jälkeen kaksi minuuttia ja aloita taas alusta. Neljän minuutin settejä voit tehdä 2-4 kappaletta. Tämä tapa on aavistuksen raskaampi, mutta toisaalta tässäkin voi tehdä omaan tahtiinsa ja neljän minuutin aikana voi pitää pieniä hengähdystaukoja vettä hörppien. Neljä minuuttia on myös sen verran lyhyt aika, että sen ajan vauvakin yleensä jaksaa. Ja vauvan ehdoillahan tätä tehdään eli kaikkihan me tiedetään, että myös neljä minuuttia voi katketa koska tahansa jos vauva niin päättää. 😀

3. vaihtoehto

Yhdistä edellä olevat tavat! Tee vaikkapa 2-3 kierrosta 1.vaihtoehdon mukaan ja siirry sen jälkeen 2.vaihtoehtoon.

Tässä olisi ensimmäinen osa kotijumppaa vauvan kanssa, laita ihmeessä testiin ja kerro mitä pidit!